Ich habe eine Woche lang jeden Tag einen Plank Twist gemacht – hier ist, was passiert ist

Stärken Sie Ihren Rumpf mit dieser „Drehung“ einer Grundübung

Planks sind eine der grundlegendsten und dennoch nützlichsten Übungen für den Rumpf, die Sie machen können. Aber verwechseln Sie „einfach“ nicht mit „einfach“ – richtig gemacht können Bretter eine unglaubliche Herausforderung sein und es dauert einige Zeit, sie zu meistern. Fragen Sie einfach Margot Robbie, die mit einer Zeit von vier Minuten und zehn Sekunden ihre Barbie-Kollegen um die am längsten gehaltene Plank schlug.

Sobald Sie mit Ihren Plank-Übungen Robbie-Niveau (oder zumindest nahe daran) erreicht haben, suchen Sie möglicherweise nach einer Möglichkeit, dieser klassischen Übung etwas Abwechslung zu verleihen. Ein Plank-Twist, bei dem man eine Plank-Position einnimmt und die Hüften „dreht“, um die Matte auf beiden Seiten zu berühren, erhöht den Einsatz und beansprucht gleichzeitig stark die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln für den Job. Genau wie bei normalen Planks ist für Plank Twists keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich – lediglich eine Matte und Ihr Körper.

Da mir meine üblichen Schrägbewegungen etwas langweilig geworden sind, habe ich beschlossen, eine ganze Woche lang einen Plank-Twist in mein tägliches Trainingsprogramm einzubauen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Standardplanke perfektionieren sollten, bevor Sie versuchen, die Drehung hinzuzufügen. Es ist sehr leicht, bei der eigenen Form zu „schummeln“. Wenn Sie also gerade erst mit einem Fitnessprogramm begonnen haben, sollten Sie sich mit einem zertifizierten Personal Trainer treffen, um sicherzustellen, dass Ihre Planks – und Plank Twists – solide aussehen.

Darüber hinaus empfehle ich normalerweise, einer bestimmten Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Erholungszeit einzuräumen – Ihre Bauchmuskeln brauchen Zeit zum Ausruhen und Wiederaufbauen.

Sind Sie bereit, den Plank-Twist auszuprobieren? Rollen Sie eine Matte aus, während wir die richtige Form überprüfen:

Wie bei Standardplanken ist es üblich, dass die Lendenwirbelsäule beim Durchführen der Plankendrehung aus der Ausrichtung gerät. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken zu wölben beginnt, gehen Sie auf die Knie statt auf die Zehenspitzen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und reduzieren Sie Ihre Bewegungsfreiheit im „drehenden“ Teil der Übung.

Eine weitere häufige Gefahr bei der Plankendrehung besteht darin, die Hüften anzuheben und mit dem Körper eine Hechtposition einzunehmen. In diesem Fall ist es auch möglich, auf die Knie zu gehen. Wenn Ihre Planken jedoch eher wie Dreiecke aussehen, wäre es eine gute Idee, zuerst an Ihrer Standardplankenform zu arbeiten.

Ich war gespannt darauf, die Russian Twists und Side Planks auszutauschen, und fügte den Plank Twist eine ganze Woche lang zu meiner täglichen Kernroutine hinzu. Mein Ziel war es, zwei Sätze mit je 12 abwechselnden Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Folgendes ist passiert:

Ich habe meine Plank-Zeit im Laufe der Jahre aufgebaut, aber selbst als zertifizierter Personal Trainer bin ich immer noch anfällig für Formfehler. Kombinieren Sie meine degenerierenden Bandscheiben mit meinem immer angespannten unteren Rücken und Sie erhalten eine Planke, die eine Menge körperlicher und geistiger Anstrengung erfordert, um in guter Form zu bleiben.

Das Hinzufügen der Drehung machte diese Anstrengung noch schwieriger – es fiel mir wirklich schwer, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, wenn ich meine Hüften in Richtung Matte senkte. Nach den ersten beiden Tagen mit Plank Twists bemerkte ich, dass mein Rücken stärker schmerzte als sonst. Der Schmerz reichte nicht aus, um mich von der Übung abzuhalten, aber es reichte mir, meine Wiederholungen von 12 auf 10 zu reduzieren und nach jedem Satz ein paar Momente in Kinderhaltung zu verbringen. Glücklicherweise begann sich mein Rücken am vierten Tag an die Übung zu gewöhnen und ich konnte an den letzten drei Tagen der Woche zu meiner ursprünglichen Wiederholungszahl zurückkehren.

Ich muss zugeben, dass es in meinen ersten drei Tagen mit Plank Twists nicht viel „Twisting“ gab. Ich ließ meine Hüften zur Matte sinken, aber es war schwierig, den Rest meines Körpers ruhig und in der richtigen Position zu halten. Ich beschloss, meine Reichweite zu reduzieren, um meine Ellbogen, Schultern und Füße in einer Linie zu halten (und, wie ich oben erwähnt habe, um einige Probleme im unteren Rücken zu lindern, die ich hatte).

Am vierten Tag bemerkte ich jedoch, dass ich meine Hüften etwas näher an die Matte heranlassen konnte als zuvor, während ich immer noch die richtige Form beibehielt. Am sechsten Tag hatte ich meine Reichweite so sehr verbessert, dass meine Hüften knapp über der Matte schwebten, während ich sie zu jeder Seite drehte.

Eine meiner Lieblingsübungen für die funktionelle Rumpfmuskulatur ist das Koffertragen, bei dem man ein schweres Gewicht in einer Hand hält (wie Sie es erraten haben – einen Koffer) und über den Boden geht und dabei den Körper in einer Linie hält.

Am fünften Tag meiner Plank-Twists habe ich versucht, einen Koffer mit einem Gewicht zu tragen, zu dem ich erst vor kurzem gekommen war. Nachdem ich einen Satz ausgeführt hatte, wurde mir klar, dass es sich einfach anfühlte – viel einfacher als bei einem früheren Versuch ein paar Tage zuvor. Also habe ich mein Gewicht um zehn Pfund erhöht und die Übung mit dem schwersten Gewicht durchgeführt, das ich je benutzt habe. Und obwohl es eine Herausforderung war, fühlten sich meine schrägen Bauchmuskeln während der gesamten Anstrengung stark und konditioniert an.

Ich hatte erwartet, dass ein einwöchiges Plank-Twist-Intensivtraining zu besseren Leistungen beim Laufen, leichteren Kniebeugen und Kreuzheben führen könnte, die sich stärker und unterstützter anfühlen.

Während das Hinzufügen des Plank-Twists den Fortschritt in diesen Bereichen sicherlich nicht zunichte gemacht hat, glaube ich auch nicht wirklich, dass es zu einer erkennbaren Verbesserung geführt hat. Normalerweise dauert es viel länger als eine Woche, bis man bei irgendeiner sportlichen Betätigung echte Fortschritte sieht, aber ich dachte trotzdem, dass ich bei meinen täglichen Plank-Twists auch nur eine kleine positive Veränderung bemerken würde.

Das Urteil? Auch wenn mein Rücken einige Zeit brauchte, um sich zu akklimatisieren, und ich nicht sofort echte Nachwirkungen bemerkte, denke ich, dass ich ab und zu Plankendrehungen zu meiner Kernroutine hinzufügen werde – nur um meine Schrägübungen frisch zu halten.

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Jennifer Rizzuto ist eine freiberufliche Autorin und zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in Long Island, NY. Sie deckt verschiedene Fitnessthemen ab und gibt Rezensionen für Tom's Guide. Sie schreibt außerdem Sketch-Comedy und Kurzfilme und tritt häufig als Schauspielerin, Sängerin und Improvisatorin auf. Wenn sie nicht gerade schreibt, trainiert oder auftritt, versucht sie, ihren Mann davon zu überzeugen, sich einen Hund anzuschaffen.

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